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自律神経失調症なら早寝早起きを

夜型で夜更かしが癖になってしまっている人はまず、早起きの朝型の習慣をつけることから始めましょう。たとえ、深夜の2時、3時に寝たとしても、毎日決まった朝の時間に起きるようにしていくことです。自律神経失調症を治したいのであれば、無理やりにでも夜型から朝型へ矯正する必要があります。そして、朝起きたら、まず朝の光を浴びることです。

人間の生体リズムは、25時間周期だと言われています。つまり、人間の24時間周期とは1時間のズレがあります。しかし、24時間の中で様々な刺激を受けることで、自然とその1時間のズレは修正されます。このズレの修正に最も効果的な刺激が、太陽の光なのです。

朝目が覚めて目から入った太陽の光の刺激は、網膜から脳の中枢神経である視床下部の視交叉上核という部位へ伝わり、生体リズムをリセットし、24時間リズムと同調させているのです。

家庭の電球の光では、中枢神経を刺激するには明るさが全く足りません。太陽の光は10万ルクス以上という明るさで、曇りの日でも1~5万ルクスあり、電球ではせいぜい100~300ルクス程度しかないのです。

朝の日の光を浴びると、刺激された中枢神経は脳内ホルモンのセロトニンの分泌を促します。一方で、睡眠作用のある脳内ホルモンのメラトニンの分泌が停止されます。つまり、身体をリラックスさせ休ませる副交感神経から、身体の活動を高める交感神経へと切り替わるわけです。

このようにして、徐々に自律神経を整えていくわけですが、急に夜型から朝型に切り替えるのは難しいのはわかります。ですので、1~2週間かけて、毎日30分~1時間ずつ朝起きる時間を早めて、寝る時間も、眠たくても眠たくなくても、必ず決まった時間(23時までは)に布団に入るよう心がけることが大切です。

しかし、朝一度起きたは良いが、どうしてもあと少し寝たい・・・というときは、一回日光を浴び交感神経を優位にして身体を活動モードにしてから、再び布団に戻ることをオススメします。

また、二度寝は1時間以内にすることが大事です。1時間以内に起きるのであれば、さほど自律神経のバランスが崩れることもなく、生体リズムに大きな影響はでないと思います。

昼寝の場合は、午後3時までに15~20分寝る程度に抑えておいた方が良いです。長時間の昼寝や午後3時以降に寝ると、夜に眠れなくなったり、生活リズムの乱れに影響するからです。短時間の昼寝は、頭をスッキリさせ、仕事や勉強がはかどるというデータがあります。ですので、昼食後の15分程度の昼寝は習慣にしても良いと思います。

しかし、休日の寝だめは良くありません。せっかくの休みだからと、眠りたいだけ眠ると生体リズムとのズレが影響し、目が覚めても交感神経への切り替えがスムーズにいかず、身体が怠いまま一日を過ごすことになります。あるいは、夜寝つけず、翌日にまで影響することもあるので、寝だめは自律神経を整えるのには逆効果です。どうしても、いつもより長く寝たいというのであれば、2時間以内に抑えた方が良いです。

夜の就寝前は、副交感神経が優位になることが理想です。しかし、専門家によると、家庭の白色電球(蛍光灯など)は、2時間浴びると睡眠を促進させるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうそうなのです。したがって、就寝前は暖色系の電球や間接照明にした方が良いと言われています。

また、最近使用者の多い、スマートフォンやノートパッド、パソコンやテレビなどの画面などから発せられるブルーライトと呼ばれる光は、眼精疲労の原因になるだけでなく、生体リズムに強く影響を及ぼし睡眠障害を引き起こすといった指摘があります。就寝前の1~2時間前は、スマホやノートパッドなどの使用は極力避けることが賢明です。

その他、スムーズに寝つくためには、就寝前は少し体温を上げておいた方が良いです。体温は就寝中に最も下がります。ですので、就寝前に入浴して体温を上げたり、暖かい物を飲んで身体を温めておいた方が、布団に入った後、無理なく体温が下がり眠りが深くなります。

寝室環境も大切で、室温は地域差もありますが、平均で夏は25℃、冬は18℃、湿度は通年50~60%が理想です。

自律神経失調症でお悩みなら、睡眠の質を高めるためにも、朝型の身体に戻すことから始めてみても良いかもしれません。脳は睡眠中に、脳細胞の修復・回復を行っているのですから。


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