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睡眠負債を改善させる施術なら西宮甲東園整体院HAL

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睡眠負債なら仮眠をとって返済しよう!

睡眠負債を仮眠で返済

若い人はよく、週末に寝だめしようとしますが、実は人は寝だめができません。休みの日にまとまった睡眠をとって、日頃の睡眠不足が解消できたらどんなに良いでしょう。

まずは、次の計算式から、普段どれくらい睡眠が不足しているか割り出してみましょう。

[休日の睡眠平均時間-平日の睡眠平均時間=足りない睡眠時間]

足りない睡眠時間・・・つまり、これが「睡眠負債」です。本来寝なければならない時間よりも、実際の睡眠時間が短ければ、その分は「寝不足」=「睡眠負債」となてたまっていきます。

負債とは、言い換えれば「疲労物質」でもあります。こまめに睡眠をとって返済していかないと、脳や身体にどんどん老廃物や不要物がたまり、健康な細胞を破壊してしまいます。

睡眠負債は、1週間単位で解消するのがポイントです。あらかじめたっぷり寝ておくと、それまでの睡眠負債がゼロになり、新鮮な状態で仕事も取り組むことができます。とはいえ、休日に寝だめしても睡眠リズムが崩れるだけです。

上記の計算式で出た足りない睡眠時間(睡眠負債)が4時間以上になってしまったのなら、休日早く寝るだけでは足りません。平日に仮眠を増やすことで、睡眠負債を返済していった方が良いです。ただし、仮眠は「午前」と「午後」で少しずつ役割が違ってきます。

夜、まとまった睡眠がとれない人には、「睡眠の先取り」がおすすめです。

「午後」に仮眠(昼寝)して、その夜の睡眠を先取りするというものです。一般的に昼寝は、夜の睡眠に影響がでないよう「15~30分程度」にするように言われますが、「その夜の睡眠不足の補充」という意味では、1時間ほど寝てもリズムを崩すことはないと思います。

また、同じように仮眠をとるにしても、「午前」であれば先取りとは違う役割を果たします。午前の場合、「前夜の睡眠負債の返済」という意味になり、先取りではなく、返済の役割になります。したがって、午前中の返済は、通勤時の朝の電車でするのがおすすめです。

ですので、昨夜の夜は寝不足だと思ったら、午前中に仮眠をとり、睡眠負債を補いましょう。逆に、今夜はあまり寝られないことが分かっているのであれば、その日の午後に仮眠し夜の睡眠を補充しておけば良いのです。

脳は、寝ることで脳に栄養を摂取し、老廃物を排出しています。そして、寝ている間に脳を修復しているのです。したがって、睡眠が十分でないと、脳細胞が修復されず、破壊が進んでしまいます。

当院の頭蓋骨調整で質の良い睡眠がとれる脳に変えてみることも、睡眠負債を解消する一つの手段です。

睡眠に良くない時間

一日の中で、最も身体が活発になる時間帯というものがあります。多くの人は、朝や日中だと思っていますが、実は「19時~21時」が一日で最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯なのです。

トップアスリートの世界でも、19時~21時という時間帯に新記録が出やすいという統計データがあります。世界陸上などの大会をテレビで見ていると、世界が注目する100メートル走の決勝の多くは、現地時間の夜に設定されていると思いませんか。

以前、競泳選手の北島康介氏も大会後、「夜だったらもっと良い記録が出ます」と言っていました。つまり、身体は朝や日中ではなく、19時~21時という夜の時間帯に最も体温が高くなり、身体は活動的な状態になるのです。

一方、人は体温が下がらないと、心地よい眠りにつくことができません。人間は就寝の3~4時間前が最も体温が上がり活動的に動ける時間帯だと言われていますので、22時~24時頃に就寝予定の人とって19時~21時の時間帯は、眠りたくてもなかなか寝つけない時間帯になるのです。

例えば、翌日に早く起きなければならない用事があるからと、19時~21時の間に布団やベッドに入っても、なかなか眠れず焦ってしまうといった負のスパイラルに陥ってしまうことになります。

加えて、19時~21時の間にお風呂に入るのも、あまりお勧めできません。もちろん、湯船につかるかどうかや季節、室内環境にもよりますが、体温が一番高い時間帯に身体をさらに温めてしまうと、身体の熱がうまく放出できず、入眠の妨げになってしまいます。よって、湯船につかる入浴の場合に最も適した時間は、お風呂で温まった身体の熱がちょうど睡眠に良い体温まで下がる、就寝の1時間前と言われています。

ちなみに、お風呂(湯船)の適温は、身体のリラックスを促進する副交感神経(自律神経の一つ)を優位にさせる「38~40度」と言われています。そして、シャワーだけではなく、きちっと湯船にも20分程つかるのが良いです。

逆に、19時~21時の時間帯にやらない方が良いことは、入浴以外に、筋力トレーニングや長距離を走るジョギングなどの激しい運動、疲れたからと布団やベッドに入ること、睡眠薬を飲むこと、などです。

19時~21時の間に激しい運動をすると、睡眠に良い体温まで下がらず睡眠を妨げる上、疲労がたまりやすいです。また、その時間帯に布団やベッドに入っても、脳は疲れていても身体は元気なので心地よい睡眠がとれないです。かといって、その時間帯に睡眠薬を服用しても、身体が活動的なので薬の効果は低いと考えられます。

どうしても運動したいのであれば、ストレッチなどの軽い運動の方が眠りを誘う睡眠物質もたまって良いと思われます。

その他、快適な睡眠のため、就寝の1時間前には控えたいことは、パソコンやゲーム、スマホなどブルーライトを発するものを見ることです。ブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑制してしまうからです。特に、就寝前に仕事のメールを見ることは、エスプレッソ2杯飲んだくらいの興奮状態になってしまうそうです。

睡眠に最適な部屋の湿度は「40~60%」。最適な室温は、夏なら「25~28度」、冬なら「15~18度」。布団の中の最適温度は「32~34度」だと言われています。

寝酒や寝る前の喫煙もよくありません。寝つきは良くても、質の良い睡眠にはならないそうです。

「眠る」ことには意味があります。睡眠中は「記憶の整理整頓」「嫌なことを忘れさせ、覚えたいことを脳に記憶させる」「脳細胞の修復」等々が行われています。「質の良い睡眠がとれる人ほど仕事ができる」と言われるのは、このためです。

人生の質を向上させるためにも是非、睡眠の質を上げていきましょう。

二度寝もおすすめ

朝目覚めても、まだもう少し時間があると思ってあと少しだけと、ついついもう一度寝てしまう二度寝。二度寝は心地良いものです。ただ、二度寝はしないほうが良いという思いがどうしてもつきまといますが、実は、二度寝は良いことなのだそうです。

なぜ、二度寝することが良いのでしょうか?

夜、我々の体内ではストレスに強くなるホルモンである「コルチゾール」が、目覚める1~2時間前から分泌量が急増しはじめます。コルチゾールは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質です。

コルチゾールは、朝起きる少し前に分泌量が多くなるホルモンで、副腎皮質刺激ホルモンの指令によって分泌されると言われます。ストレスに対抗する働きもあって、平日に比べて休日の方が分泌量が多いことから、幸せホルモンとも呼ばれています。

コルチゾールの作用は、血圧や血糖値を上昇させます。加えて、抗炎症作用もあります。検証データによると、起床の3時間ほど前から分泌され、起床の1~2時間前にはピークに達することがわかっています。

脳は、ストレスに勝つこの幸せホルモンを早朝にシャワーのように浴びて、一日の活動の準備を始めるのです。

二度寝しているときも、この効果が続いていると考えられています。二度寝がとても心地よくて幸せな気分に包まれるのは、このコルチゾールのせいだとも言えます。

二度寝の浅い眠りのときは、アルファ波が脳から出てリラックスしている状態です。そして、「エンドルフィン」も分泌していると考えられています。

エンドルフィンとは、脳内麻薬とも言われ、好みの音楽や、波や小川のせせらぎのような自然の穏やかな音を聞いた時にも分泌し、心身をリラックスさせストレス解消効果を生み出すホルモンです。

つまり、浅い二度寝の状態のときに、心身が癒されているわけです。

ちなみに、二度寝で済まず、三度寝以上した場合はリラックス効果は失われます。スッキリと目覚めるためにはルールがあって、「二度寝は1回だけ」「二度寝の時間は5~10分だけ」です。

10分以上寝てしまうと、浅い眠りではなく、深い眠りに落ちてしまい、コルチゾールもアルファ波もエンドルフィンも乱れてしまいます。そして、寝坊したり、不快な目覚めになってしまいます。

最初に目覚めたら目覚まし時計を10分後にセットして、5分程度の心地よい二度寝を味わい、5分したら起きましょう。起き上がってしばらくすると、頭がスッキリとしてきます。たった5分でも、十分な充足感を味わえるはずです。

朝の5分間の二度寝は、幸せホルモンが出るのでリラックスしながらストレスが解消されるので、決して悪いことではないのです。二度寝は嬉しい効果ばかりなのです。

ぜひ、5分間の二度寝を楽しんでください。

睡眠度チェック

下記の各項目の質問に関して、「過去1ヵ月以内に少なくとも週3回以上経験した」と思った回答を選択して、選択した回答の各点数の合計をだしてみてください。

(1)布団に入ってから実際に寝入るまで、だいたいどのくらいの時間がかかっていますか?

□ 毎日変わらず早い(0点)
□ 少し時間がかかった(1点)
□ かなり時間がかかった(2点)
□ 非常に時間がかかった、又は、全く眠れなかった(3点)

(2)夜間、睡眠の途中で目が覚めることはありますか?

□ 全くない(0点)
□ 稀に目が覚めることがあって少し困る(1点)
□ 時々目が覚めることがあってかなり困る(2点)
□ 何度も目が覚めてしまい深刻な状態(3点)

(3)予定の起床時刻よりも早く目が覚めてしまったことはありましたか?

□ 全くない(0点)
□ 少し早く目が覚めたことがあった(1点)
□ かなり早く目が覚めたことがあった(2点)
□ 非常に早く目が覚めて、その後全く眠れなかった(3点)

(4)夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?

□ 十分足りている(0点)
□ 少し足りない(1点)
□ かなり足りない(2点)
□ 全く足りない(3点)

(5)全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?

□ 満足している(0点)
□ 少し不満(1点)
□ かなり不満(2点)
□ 非常に不満(3点)

(6)日中の気分は、どうでしたか?

□ 良かった(0点)
□ 少し滅入った(1点)
□ かなり滅入った(2点)
□ 非常に滅入った(3点)

(7)日中の身体的活動や精神的状態は、どうでしたか?

□ 良かった(0点)
□ 少し低下した(1点)
□ かなり低下した(2点)
□ 非常に低下した(3点)

(8)日中の眠気はありましたか?

□ 全くなかった(0点)
□ 少しあった(1点)
□ かなりあった(2点)
□ 激しくあった(3点)

上記8個の質問に対し、選択した回答の合計点数を出してください。

<4点未満の場合>
睡眠の質は悪くありません。更にぐっすり眠りたいのであれば、寝室やパジャマ、寝具など睡眠環境をより良いものにしていくと良いかもしれません。

<4~5点の場合>
ちょっと寝不足かもしれません。生活習慣や睡眠環境の改善が必要です。更に睡眠不足を今後どう補っていくかも考える必要があるかもしれません。

<6点以上の場合>
睡眠不足といえます。なんらかの対処が必要です。専門家に相談してみることをおすすめします。

睡眠不足解消の寝具選び

寝返りをしやすい、朝起きたときに首や腰、身体が痛くないなど、寝具の素材や硬さは人それぞれ好みが異なります。しかし、共通して言えることは、寝ているときの姿勢が自然であること、寝返りが打ちやすいことでです。

そこで、まずは熟睡するためには、自分にぴったりの寝具を見つける必要があります。

敷き布団やベッドマットの基本は、仰向けに寝たときに、起立時の背骨と同じ緩やかなS字カーブがキープできていることです。敷き布団やベッドマットが柔らか過ぎて、身体の重みでお尻が沈み込んでしまうと、腰に負担がかかります。

流行りの低反発マットなどは、包まれる感じがして確かに気持ち良いのですが、時間が経つと腰が沈み込んでしまうため、腰を痛める人が多くいます。

逆に、敷き布団やマットが硬すぎると体重が肩と腰に集中してしまい、目覚めたときに身体が痛くなります。一番良い硬さを見つけるのは、身体のためにも重要です。

私のお勧めは、低反発ではなくて、高反発の敷き布団やマットです。また、スプリング(バネ)の入ったベッドマットで、お尻の辺りが凹んでいるものは、身体のためにも早々に交換することを勧めます。交換後に、スプリングのベッドマットの上に高反発マットを敷いてみるのも良いと思います。

ただし、反り腰で固まってしまっているような人は、低反発の方が良い場合もあります。今、使っている敷布団やマットが低反発で腰や肩が痛く睡眠の質が悪いならば高反発なものに。今、高反発なものを使っていて身体が痛いのであれば、低反発なものに変えてみましょう。

次に、枕の高さですが、一般的に6~10センチの高さが良いと言われています。

敷布団同様、低反発マクラや柔らかすぎる枕は、フィット感が高い反面、通気性が悪く、頭や首の重さで沈み込むため6~10センチの高さを維持しないので、枕も高反発でフラットなものをお勧めします。高さを変えられるものがあれば尚良いと思います。ソバ殻やビーズ枕でも良いかもしれません。

掛け布団については、重すぎる布団は避けた方が良いです。寝返りがしにくく、身体への圧迫感が大きく押さえつけられるため、目覚めたときに疲労感が残ります。

人間は一晩でコップ一杯分の汗をかくと言われていて、布団はその湿気を吸い取ります。ですので、重すぎず、湿気がたまらない通気性の良いもので、冬なら保温効果の高い、あるいは、夏なら涼しいものがベストです。羽毛布団(夏用、冬用)などはお勧めです。

一般的に布団の中の温度は、32~34度に保たれているのが理想的だと言われます。

人それぞれ、体型は異なります。したがって、「良い寝具=身体に合った寝具」です。選んだ寝具によって、睡眠の質や身体にかかる負担が変わります。

その他の点では、こまめに布団を乾燥させ湿気をとるようにしましょう。布団乾燥機を使っても良いと思いますし、布団を外に干しても良いでしょう。綿の布団を使っているのであれば、綿の打ち直しを行ってみるのも良いです。

ダニ対策は、掃除機で吸い取る方法が一番良いと考えられています。

身体に負担をかけず質の良い睡眠をとるために、まず、寝具選びから見直してみることをお勧めします。



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施術料金

初検料 施術料
頭蓋骨調整 3300 11000
骨格調整 7700
カイロプラクティック調整 7700
骨盤・O脚・姿勢矯正 7700

(円・税込)

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土日:09:00 ~ 17:00(18:00終了)
定休:第2/第4日曜日・祝日

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西宮北口駅より電車5分/宝塚駅より電車10分


店舗情報

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