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睡眠に良くない時間

一日の中で、最も身体が活発になる時間帯というものがあります。多くの人は、朝や日中だと思っていますが、実は「19時~21時」が一日で最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯なのです。

トップアスリートの世界でも、19時~21時という時間帯に新記録が出やすいという統計データがあります。世界陸上などの大会をテレビで見ていると、世界が注目する100メートル走の決勝の多くは、現地時間の夜に設定されていると思いませんか。

以前、競泳選手の北島康介氏も大会後、「夜だったらもっと良い記録が出ます」と言っていました。つまり、身体は朝や日中ではなく、19時~21時という夜の時間帯に最も体温が高くなり、身体は活動的な状態になるのです。

一方、人は体温が下がらないと、心地よい眠りにつくことができません。人間は就寝の3~4時間前が最も体温が上がり活動的に動ける時間帯だと言われていますので、22時~24時頃に就寝予定の人とって19時~21時の時間帯は、眠りたくてもなかなか寝つけない時間帯になるのです。

例えば、翌日に早く起きなければならない用事があるからと、19時~21時の間に布団やベッドに入っても、なかなか眠れず焦ってしまうといった負のスパイラルに陥ってしまうことになります。

加えて、19時~21時の間にお風呂に入るのも、あまりお勧めできません。もちろん、湯船につかるかどうかや季節、室内環境にもよりますが、体温が一番高い時間帯に身体をさらに温めてしまうと、身体の熱がうまく放出できず、入眠の妨げになってしまいます。よって、湯船につかる入浴の場合に最も適した時間は、お風呂で温まった身体の熱がちょうど睡眠に良い体温まで下がる、就寝の1時間前と言われています。

ちなみに、お風呂(湯船)の適温は、身体のリラックスを促進する副交感神経(自律神経の一つ)を優位にさせる「38~40度」と言われています。そして、シャワーだけではなく、きちっと湯船にも20分程つかるのが良いです。

逆に、19時~21時の時間帯にやらない方が良いことは、入浴以外に、筋力トレーニングや長距離を走るジョギングなどの激しい運動、疲れたからと布団やベッドに入ること、睡眠薬を飲むこと、などです。

19時~21時の間に激しい運動をすると、睡眠に良い体温まで下がらず睡眠を妨げる上、疲労がたまりやすいです。また、その時間帯に布団やベッドに入っても、脳は疲れていても身体は元気なので心地よい睡眠がとれないです。かといって、その時間帯に睡眠薬を服用しても、身体が活動的なので薬の効果は低いと考えられます。

どうしても運動したいのであれば、ストレッチなどの軽い運動の方が眠りを誘う睡眠物質もたまって良いと思われます。

その他、快適な睡眠のため、就寝の1時間前には控えたいことは、パソコンやゲーム、スマホなどブルーライトを発するものを見ることです。ブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑制してしまうからです。特に、就寝前に仕事のメールを見ることは、エスプレッソ2杯飲んだくらいの興奮状態になってしまうそうです。

睡眠に最適な部屋の湿度は「40~60%」。最適な室温は、夏なら「25~28度」、冬なら「15~18度」。布団の中の最適温度は「32~34度」だと言われています。

寝酒や寝る前の喫煙もよくありません。寝つきは良くても、質の良い睡眠にはならないそうです。

「眠る」ことには意味があります。睡眠中は「記憶の整理整頓」「嫌なことを忘れさせ、覚えたいことを脳に記憶させる」「脳細胞の修復」等々が行われています。「質の良い睡眠がとれる人ほど仕事ができる」と言われるのは、このためです。

人生の質を向上させるためにも是非、睡眠の質を上げていきましょう。

⇒ 自律神経失調症について


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