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鉄欠乏というと、多くの人は貧血を思い浮かべるのではないでしょうか。しかし実は、鉄は脳の神経伝達物質の合成にも深くかかわっています。神経伝達物質はいくつもの合成プロセスを経て作られますが、主に鉄を必要とするのは合成プロセスの初期段階です。

鉄欠乏になると、神経伝達物質の合成がうまく行われず、さまざまな精神症状があらわれてきます。例えば、ちょっとしたことでクヨクヨと思い悩んでしまったり、憂鬱な気分が長く続いたりしますし、睡眠のリズムが乱れて、寝起きが悪くなったり、夜中に目が覚めるといったことも生じてきます。

いうまでもなく、これらは鬱病や自律神経失調症などでよくみられる症状です。そこで、鉄欠乏の人なのに、鬱病や自律神経失調症、起立性調節障害などと誤診されるケースが出てくるのです。

鉄は酸素を運ぶ役割を担っていますから、欠乏すると酸素の供給が行われず、いわゆる酸欠となって、疲れやすい、筋力が落ちる、めまいがする、立ち眩みがするといったことにもなるのです。

また、鉄はコラーゲンの再合成にもかかわっていて、その欠乏はコラーゲン不足を引き起こしたり、身体の節々が痛くなったり、肌や髪、爪の質の低下にもつながったりします。

血管の壁もコラーゲンが材料ですから、これらが弱くなり、アザができやくなったり、歯茎から出血しやすくなったりもします。美容の面でいえば、シミができやすくなるのも鉄欠乏のサインです。このように鉄の役割は重要ですが、現代の人は総じて深刻な鉄欠乏に陥っています。

特に生理のある女性は、1ヵ月間に30mgの鉄が生理で失われるのに対し、一日の鉄の平均摂取量は1mg強ですから、計算上は生理の出血だけで使い果たしてしまっていることになります。

我々は積極的に鉄を多く含んだレバーや赤身の肉を摂取する必要があるのですが、健康ブームなどでの間違った認識で、肉が敬遠される傾向があります。鉄を多く摂取するためにも、肉類もある程度は摂取するようにした方が良いです。

加えて、「貯蔵鉄」についても知っておいた方がよいです。

鉄のほぼ３分の２は赤血球のヘモグロビンにありますが、残りの大部分は貯蔵鉄（フェリチン）として、肝臓などにストックされていて、必要に応じて使われているのです。この貯蔵鉄が減っている状態でも、めまいや立ち眩み、頭痛などの鉄欠乏と同じ症状が起こります。

貯蔵鉄が常にストックされていることが大切ですが、通常の血液検査には貯蔵鉄の状態を調べる項目はありません。ですので、普段から鉄を多く含む食べ物を摂取する食生活に見直してみることをおすすめします。

ヘム鉄を摂取

鉄はホウレンソウやヒジキ、プルーンなどに含まれるいわれますが、残念ながら、鉄はそもそも身体に吸収されにくいという特性をもっています。そのため、量を摂ることよりも、吸収率を考えて摂取する必要があります。

鉄分には「非ヘム鉄」「ヘム鉄」があります。「非ヘム鉄」はヒジキやホウレンソウに代表される植物性のものであり、「ヘム鉄」は赤身の肉、豚や牛や鶏のレバー、ウナギやアサリ、シジミなどの動物性のものに多く含まれます。そして、吸収率が高いのは、圧倒的に「ヘム鉄」なのです。

吸収率の割合は、ヘム鉄は非ヘム鉄の5～10倍といわれています。ですので、鉄分をとるのであれば、ヘム鉄が良いのです。

また、お茶ヤコーヒーに含まれるタンニン、玄米や野菜、イモ類に含まれる食物繊維を一緒に食すと、非ヘム鉄の吸収が食物繊維の吸収に妨げられてしまうのです。そして、身体に吸収されずに排泄されてしまうのです。

そう考えると、やはりダイレクトに身体に吸収される「ヘム鉄」の方が効率が良いわけです。是非、レバーや赤身肉、魚介類などの動物性の食材を選ぶのがベストです。

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